Introduction | はじめに
Hello shift workers.
Shift work often leads to irregular sleep patterns and difficulty sleeping.
Many of you may suffer from insomnia. However, sleep problems can be addressed with proper measures.
I will introduce 7 tips for shift workers to get quality sleep.
By keeping these points in mind, you too can achieve comfortable, high-quality sleep.
Please refer to them.
シフト勤務の皆さん、こんにちは。
シフト勤務は生活リズムが不規則になりがちで、眠ることも大変だと思います。
特に不眠に悩む方も多いのではないでしょうか。
しかし、睡眠トラブルは適切な対策を取ることで改善できます。
この記事では、シフト勤務者が質の高い睡眠を得るためのコツを7つご紹介します。
これらのポイントを意識することで、あなたも快適な睡眠が得られるはずです。ぜひ参考にしてください。
7 tips for shift workers to get quality sleep | ぐっすり眠れる7つの秘訣
1. Maintain a regular sleep schedule | 一定の睡眠時間を守る
It is important to keep a fixed sleep schedule on weekdays and weekends.
For example, going to bed at 11pm and getting up at 7am every day is good.
Irregular sleep disrupts the circadian rhythm. Insufficient and poor quality sleep not only increases risks of diseases like diabetes and heart disease, but also makes it difficult to fall asleep smoothly.
Having a regular sleep-wake cycle optimizes the biological clock and enables good quality sleep without stress.
平日、休日に関わらず、一定の睡眠時間を守ることが大切です。
例えば、平日は23時に寝て7時に起き、休日も同じ時間で睡眠を取るようにすると良いでしょう。
睡眠時間が一定ではないと、体内時計が狂ってしまいます。
睡眠の質が低下するだけでなく、糖尿病や心疾患などのリスクも高まります。
規則正しい生活リズムを心がけることで、体内時計を整え、ストレスなく質の高い睡眠を取ることができるのです。
2. Establish pre-sleep routines | 睡眠前のルーティンを決める
Having relaxing habits 1-2 hours before bed helps initiate sleep.
Specifically recommended is taking a warm 20-30 minute bath before bedtime.
Bathing lowers body temperature and facilitates sleep onset. Using aromatic bath salt or playing your favorite music can further enhance relaxation physically and mentally.
Try finding your own way of sleep initiation – mindfulness meditation, reading books, light stretches, etc.
就寝1-2時間前からリラックスできる習慣をつけることで、睡眠の導入がスムーズになります。
具体的には、温かいお風呂に20-30分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。
入浴は体温を下げ、眠りやすい状態を作り出します。
また、香りのあるバスソルトを使ったり、好きな音楽を流したりすることで、心身ともにリラックス効果が高まります。
他にも、マインドフルネス瞑想、読書、軽いストレッチなど、自分に合った睡眠導入法を見つけてみてください。
3. Avoid sleep disruptions | 睡眠中断を避ける
Caffeine has awakening effects, so avoid coffee, green tea, etc. 2-3 hours before bedtime.
Blue light from smartphone screens also inhibits the sleep hormone melatonin, so no smartphone use right before bed.
Set your phone to silent mode to avoid disruptions from notifications during sleep.
Avoiding these sleep disruptions will make it easier to fall into deep sleep.
カフェインを摂取すると覚醒作用があるため、就寝の2-3時間前はコーヒーや緑茶を避けるようにしましょう。
また、スマートフォンの画面から出るブルーライトは脳内の覚醒ホルモンを分泌させるため、就寝直前のスマホは禁物です。
睡眠中も通知音で中断されないよう、マナーモードに設定しましょう。これらの睡眠中断を避けることで、深い眠りにつきやすくなります。
4. Optimize the sleep environment | 寝室の環境を最適化する
Optimizing your bedroom environment is important for quality sleep.
First, choose a mattress and pillow with suitable firmness for your body.
For temperature, around 26°C in summer and 20°C in winter facilitates sleep.
Using an air purifier and ventilating regularly also helps. Install blackout curtains or use an eye mask to block light.
These measures will make falling asleep easier.
快適な睡眠を得るには、寝室の環境を最適化することが大切です。
まず快適なベッドの選び方ですが、自分の体に合った硬さのマットレスと枕を選ぶことをおすすめします。
次に空調設備ですが、夏場は26°C程度、冬場は20°C程度に設定すると睡眠しやすくなります。
空気清浄機の使用や定期的な換気も効果的です。
そして、日中の光を遮断するため、遮光カーテンやアイマスクを使用しましょう。これらにより、就寝が容易になります。
5. Take a nap before shifts | シフト前の仮眠
Taking a 30-minute nap before evening or night shifts optimizes mental state during work.
After the nap, ingesting the equivalent of 1 cup of coffee can increase wakefulness and focus.
Pre-work naps also help reduce mistakes during shifts.
シフト前に30分程度の仮眠を取ることで、仕事中の精神状態を整えることができます。
夕方や夜間のシフト前に仮眠を取ることをおすすめします。
仮眠後は、コーヒー1杯分のカフェインをとることで、覚醒と集中力が増す効果があります。
シフト前の適切な仮眠は、仕事中のミスを減らすのにも役立ちます。
6. Nap during shifts | シフト中の仮眠
Ideally, take 2-3 naps totaling 1-2 hours during shifts.
For example, take 15-minute to 1-hour naps between work tasks.
Use a dedicated napping room if available.
After napping, light exercise and hydration help regain concentration.
シフト中は1日に2, 3回、合計1-2時間の仮眠を取るのが理想的です。
例えば、1回15分から最大1時間程度の仮眠をシフトの合間に取り入れるようにしましょう。
仮眠専用の部屋がある場合はそこを利用するとよいでしょう。
仮眠後は軽い運動で体を動かしたり、水分補給したりすることで、再び集中力を高めることができます。
7. Use sleep medication carefully | 睡眠薬は慎重に
Many shift workers suffer from insomnia.
Note that sleep medication has risks of addiction and side effects.
Avoid long-term use without a doctor’s instructions.
When using, consult your doctor on conditions, dosage, timing, etc. to prevent health damage.
不眠に悩むシフトワーカーも多いと思いますが、睡眠薬の使用には注意が必要です。
依存症になったり副作用が出たりする可能性があるため、医師の指示なしに長期使用することは避けましょう。
睡眠薬を使用する場合は、慢性疾患の有無、使用量、服用時間などを医師と相談し、健康被害がないよう注意しましょう。
Conclusion | おわりに
In this article, I introduced 7 tips for shift workers to get quality sleep.
Maintaining regular sleep hours, establishing pre-sleep routines, avoiding sleep disruptions, optimizing sleep environment, taking naps before/during shifts, and using sleep medication safely – being mindful of each point will enable shift workers to achieve comfortable, high-quality sleep.
I hope these tips will help you sleep well and work energetically starting tomorrow, without suffering from sleep problems.
この記事では、シフトワーカーが質の高い睡眠を得るための7つのコツをご紹介しました。
一定の睡眠時間の確保、睡眠導入のためのルーティン、睡眠中断の回避、寝室環境の最適化、シフト前後の仮眠、シフト中の仮眠、睡眠薬の安全な使用など、それぞれのポイントを意識することで、シフトワーカーも快適な睡眠を手に入れることができます。
是非、これらの方法を取り入れながら、睡眠トラブルに悩まされることなく、明日から元気に働けることを願っています。
